5 tipov ako skoncovať s akademickou prokrastináciou

Aké výhovorky pre vašu prokrastináciu používate vy? Už iba tento jeden diel seriálu? Ešte mám predsa veľa času a dlho som nepiekla žiadny koláč? Aká bola vaša najkreatívnejšia výhovorka?

Prokrastinácia (z latinského pro crastinus – na zajtrajšok) je odkladanie plánovaných povinností na neskôr, ak ide o študentov, tak zvyčajne však na poslednú chvíľu pred deadlinom. Existuje aj typ akademickej prokrastinácie.  Celkovo však ide o určitý druh antimotivácie, ktorý spôsobuje nadmernú časovú diferenciu medzi zamýšľaným zámerom a výsledným konaním, no stále so snahou činnosť dokončiť. Prokrastinácia nám väčšinou komplikuje život, má vplyv na efektivitu štúdia, a preto je vnímaná skôr negatívne. Ak patríte aj vy k prokrastinátorom, určite poznáte, že takéto vedomé odkladanie činností pre vaše budúce ja so sebou môže priniesť zvýšený stres či úzkosť, depresiu a nízku sebaúctu. Tak prečo sme ochotní stále sa vracať do tohto rovnakého kolobehu a neskôr opäť cítiť sklamanie so samých seba?

Psychológ Hal Hershfield z UCLA spolu s vedcami zo Stanfordskej Univerzity publikovali výskum, ktorý vysvetľuje, prečo si radšej vo väčšine prípadov volíme okamžité potešenie než dlhodobé zisky. Rozdiel je vo vnímaní nášho súčasného ja a nášho budúceho ja. A tiež, že pre náš mozog je jednoduchšie spracovávať skôr konkrétne veci, než tie abstraktné. Preto je bezprostredné potešenie pre nás hmatateľnejšie a jednoducho dosiahnuteľné v porovnaní s výhodou v budúcnosti, ktorej proces je zložitejší a abstraktný.

Hershfield túto teóriu vtipne ilustruje pomocou scénky zo Simpsonovcov:

A aj keď sa zdá, že naše mozgy pracujú proti nám, dá sa tomu pomerne efektívne predchádzať. Samozrejme, ak so svojou prokrastináciou chceme niečo robiť. Zozbierala som zopár zaujímavých rád, ako skoncovať s prokrastinovaním:

1. Rozdeľte si úlohu na menšie kroky
Keďže prinútiť sa začať je na celom procese asi to najťažšie, skúste začať zľahka. Skúste si rozkúskovať komplexnú činnosť na menšie a jednoduchšie kroky, ktoré na vás nebudú pôsobiť tak zložito. Pretože čím sú kroky menšie, tým je menšia aj nechuť voči ich plneniu. A zároveň, ak splníte už aj prvý malý krok, budete sa cítiť viac motivovaní robiť ďalší. Až nakoniec možno zistíte, že tá zdĺhavá úloha nebola vôbec taká náročná, ako sa na najskôr javila.

2. Naplánujte si svoj deň

Zaveďte si diár, kde si naplánujete aktivity a povinnosti, ktoré je potrebné urobiť. Začleňte medzi tieto povinnosti aj menšie kroky z predchádzajúceho bodu. Rozplánujte si ich však realisticky a zvážte si, koľko času vám môžu jednotlivé úlohy zabrať. Ak si naplánujete činnosť, ktorú viete, že neurobíte za menej ako 2 hodiny, pravdepodobne sa vám nebude chcieť s ňou ani začínať. Dobrý time management je základom zvládania povinností včas.

3. Pripravte sa efektívne pracovať
Zabezpečte si pracovný priestor tak, aby vás nič nerozptyľovalo. A nemyslím tým len neporiadok na pracovnom stole či v miestnosti. Je totiž možné, že upratovanie, ktoré ste ignorovali týždne, sa zrazu môže stať neodkladnou záležitosťou iba preto, že sa blíži skúška. Ale povedzme si pravdu, jednými z najväčších rozptyľovačov, ktoré odďaľujú, aby sme sa pustili do povinností, sú sociálne siete. No vývojári mysleli aj na prokrastinátorov a vytvorili rôzne šikovné appky, vďaka ktorým si môžete na určitý čas zablokovať prístup na Facebook, Instagram či iných požieračov času tak, aby nerušili vašu pozornosť.

4. Povedzte o svojich povinnostiach ostatným
Podľa výskumu neurológov človeku (inštinktívne) záleží na tom, či ho rešpektujú ostatní, dokonca aj cudzí ľudia. Ak ľuďom poviete o vašich plánoch, ktoré sa chystáte urobiť a kedy ich plánujete dokončiť, môžete tak posilniť vašu vôľu splniť tieto úlohy. Funguje to na princípe systému odmeňovania mozgu, ktorý sa tak bude cítiť viac povinný to skutočne urobiť, pretože nechceme vyzerať hlúpo a pôsobiť lenivo pred druhými ľuďmi.

5. Zamerajte sa na výsledky prokrastinácie
Možno vám to doteraz ako-tak prechádzalo a vždy ste stihli odovzdať projekt alebo prácu tesne pred deadlinom. Ale zvážili ste niekedy, že popri tom, ako budete na poslednú chvíľku vypracovávať nejakú dôležitú úlohu, vám do toho vojde niečo veľmi naliehavé? A vy kvôli tomu môžete prísť o prácu, môžu vás vyhodiť zo školy alebo to môže ovplyvniť vašu reputáciu. Skúste si premyslieť všetky negatíva, ktoré plynú z vášho odkladania povinností. Bude vás to motivovať vyhnúť sa týmto nepríjemnostiam. V psychológii sa tento jav nazýva preventívnym zameraním (prevention focus), pretože väčšina ľudí sa snaží predchádzať negatívnym dôsledkom ešte viac, než získať pozitívne výsledky. Takto nastavené myslenie, vás bude poháňať, aj keď by ste chceli skončiť alebo si povinnosť odložiť na zajtra.

Tak čo? Ešte stále máte chuť sa riadiť mottom: „Čo nemusíš urobiť dnes, odlož na zajtra a na pozajtra a máš dva dni voľna?“ Alebo akceptujete výzvu stať sa zodpovednejším človekom?

Pre nerozhodných pridávam na záver link na skvelý TED talk Tima Urbana o mysli prokrastinátora, enjoy 😊

Autorka: Daniela Chupáčová
Foto: https://unsplash.com/